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| 全榖雜糧類 |
１份
70大卡
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＝飯 ¼ 碗＝饅頭 ¼ (大)個＝蘇打餅 3 片
＝稀飯、熟麵、米粉、冬粉半碗
＝吐司(小)½片(30公克)＝小餐包 1 個＝麥片 3 平匙
＝蘿蔔糕 1 塊＝小湯圓 10 粒＝栗子 3 粒(大)
＝山藥(小)1個＝菱角 8 粒＝荸薺 8 粒
＝薏仁 1.5 湯匙＝紅豆、綠豆 2 湯匙＝蓮子 40 粒
＝水餃皮 3 張＝餛飩皮 6 張＝春捲皮 1.5 張
＝玉米(小)1/3 根＝玉米粒 ½ 杯
＝蕃薯(小)½ 個(55公克)＝馬鈴薯(中)½ 個(90公克)
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2份
140大卡
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＝飯 ½ 碗＝饅頭 ½ 個 ＝漢堡麵包 1 個
＝稀飯、 熟麵、米粉、冬粉 1 碗
＝吐司(小)1 片(60公克)＝厚片吐司 ½ 片＝小餐包 2 個
＝蘇打餅 6 片＝蘿蔔糕 2 塊
＝燒餅 1 個(+1 茶匙油)＝油條 1 根(+2 茶匙油)
＝麥片 6 湯匙＝薏仁 3 湯匙＝紅豆、綠豆 4 湯匙
＝水餃皮 6 張＝餛飩皮 6-14 張＝玉米(小)2/3根＝玉米粒 1 杯
＝蕃薯(小)1 個(110公克)＝馬鈴薯(中)1 個(180公克)
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3份
210大卡
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＝飯 ¾ 碗＝饅頭 ¾ 個
＝稀飯、熟麵、米粉、冬粉、麵線 1.5 碗
＝通心粉(乾)1 杯
＝吐司(小) 1.5 片(90公克)＝小餐包 3 個＝蘿蔔糕 3 塊
＝菠蘿麵包、奶酥麵包 1 個(含油量較高)
＝薏仁 4.5 湯匙＝紅豆、綠豆 6 湯匙
＝水餃皮 9 張＝小玉米 1 根(255公克)
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4份
280大卡
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＝飯 1 碗＝饅頭 1 個
＝稀飯、熟麵、米粉、冬粉、麵線 2 碗
＝吐司(小)2片(120公克)＝厚片吐司1片＝蘿蔔糕4塊＝水餃皮12張
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乳品類
1份
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＝2.5 平匙脫脂奶粉=3 平匙低脂奶粉
＝市售脫、低、全脂鮮奶1盒 (240 c.c) (80-120-150大卡)
＝4 平匙全脂奶粉 (150大卡)
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蔬菜類
1份25大卡
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各種綠葉蔬菜100克 (約1碗)
(亦包括各種瓜類蔬菜、筍類、海帶類)
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豆魚蛋肉類
1份55-75大卡
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＝1兩瘦肉 (豬、牛、羊、雞、鴨) (1兩生肉=35公克)
＝1兩魚肉 (不含魚骨重)＝草蝦2隻＝蛋1個
＝肉鬆2湯匙 (+5公克醣類)＝豆漿 (不加糖)190 c.c
＝豆包2/3片＝盒裝嫩豆腐½盒＝干絲2湯匙(40公克)
＝板豆腐½塊 (兩小方格)＝五香黃豆乾2/3塊
＝大溪豆乾1/3塊＝油豆腐2塊 (+2.5公克油脂)
＝素雞½根＝麵腸2/3根＝毛豆½碗(+5公克醣類)
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水果類
1份60大卡
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＝柳丁 (橘子1個)＝楊桃(小) ¾個＝水蜜桃(小)1個
＝奇異果1½個＝土芒果(小)1個＝土芭樂1個
＝加州李1個(小)＝葡萄柚¾個＝蘋果(大)半個
＝香蕉半根(大)＝梨子(大)半個＝文旦1/3個 (3瓣)
＝泰國蕃石榴半個(不含籽) ＝山竹5個
＝檸檬1.5個＝美濃瓜2/3個＝葡萄13個
＝百香果2個＝蓮霧2個＝榴槤1/4瓣＝荔枝9個
＝木瓜 (中型) 1/3個＝愛文芒果1½個＝草莓9個
＝鳳梨1/10片＝西瓜1片(切丁水果1碗)＝櫻桃9個
＝綠棗2個＝李子4個＝紅柿3/4個＝柿乾2/3個
＝硬柿2/5個＝釋迦½個＝哈密瓜1/4個
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油脂與堅果種子類
1份45大卡
(1茶匙油＝1/3湯匙油)
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＝1茶匙植物油如大豆油、花生油、橄欖油
＝1茶匙瑪琪琳、蛋黃醬、花生醬
＝1湯匙鮮奶油、瓜子＝花生粉2湯匙
＝2茶匙沙拉醬、奶油乳酪＝2湯匙加州酪梨＝4茶匙芝麻
＝核桃2粒＝腰果、杏仁果5粒
＝各式花生10粒＝開心果15粒＝1片培根
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90大卡熱量的酒量
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＝30 c.c高粱酒、茅台酒＝40 c.c白蘭地、威士忌、伏特加
＝70 c.c米酒＝90 c.c陳年紹興酒、黃酒、花雕酒
＝100 c.c紹興酒、紅露酒
＝120 c.c白葡萄酒、金香白葡萄酒
＝260 c.c台灣啤酒
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